قبل از شروع هرگونه تمرینات بدنی به‌خصوص تمرینات سنگین بدنسازی، باید از سلامت سیستم اسکلتی عضلانی خود به‌خصوص ستون فقرات آگاه باشید. فتق دیسک که عمدتاً به بیرون‌زدگی دیسک‌ها از مهره‌های ستون فقرات اشاره دارد، امروزه به یک مشکل رایج تبدیل شده است. به‌همین‌دلیل، تصمیم گرفته‌ایم تا در این مطلب به موضوع بدنسازی و دیسک کمر بپردازیم.
دیسک‌ها، این بالشتک‌های الاستیک که بین مهره‌ها قرار گرفته‌اند به جذب ضربه‌ها، فشارها و استرس‌های جسمی زندگی روزمره کمک می‌کنند. علاوه بر این، آن‌ها به‌عنوان مفاصل عمل می‌کنند و به مهره‌ها اجازه می‌دهند که به‌راحتی روی یکدیگر حرکت کنند. هرگونه بیرون‌زدگی دیسک‌ها از مهره‌ها می‌تواند باعث اعمال فشار مضاعف روی رشته‌های عصبی و حتی نخاع شود. این مشکل در قالب کمردرد خفیف تا شدید خود را نشان می‌دهد.
طبق آمار ارائه‌شده، 95 درصد از فتق دیسک‌ها در مهره‌های کمر رخ می‌دهند زیرا تحت بیشترین فشار و استرس فیزیکی هستند. به طور کلی، فتق بین مهره‌های L4 و L5 و مهره‌های L5 و S1 با فشرده‌سازی عصب سیاتیک همراه است.
اگرچه دیسک‌های بین مهره‌ای ساختار بسیار قوی دارند و می‌توانند فشار زیادی را در هنگام ضربه‌های سنگین یا ورزش تحمل کنند اما اعمال فشار زیاد، انجام مکرر یک حرکت بدنی اشتباه یا حتی یک حرکت ورزشی سنگین می‌تواند باعث له شدن و خروج آن‌ها از موقعیت طبیعی خود شود. پس نمی‌توان ارتباط میان بدنسازی و دیسک کمر را نادیده گرفت.
شرکت تجهیزات پزشکی برجیس بیش از چند سال است که در زمینه عرضه محصولات تخصصی فعالیت می‌کند. می‌توانید از خدمات و مشاوره عالی آن بهره‌مند شوید.
علل مؤثر در بروز فتق دیسک کمر
از دلایل رایج می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- سقوط شدید از ارتفاع به‌خصوص در زمان انجام ورزش‌هایی مانند اسکیت‌بورد و اسکی
- وضعیت نامناسب بدن هنگام حمل بار یا وزنه‌های سنگین بدنسازی
- بارداری می‌تواند منجر به فتق دیسک به‌دلیل وزن نوزاد شود، مشابه فردی که اضافه وزن دارد.
- پیر شدن دیسک‌ها به‌دلیل افزایش سن فرد
- مصرف تنباکو که باعث کند شدن روند خون‌رسانی می‌شود و سایش این دیسک‌ها را تسریع می‌کند.
- ابتلا به یک ناهنجاری ژنتیکی که منجر به ضعف در ساختار مهره‌های کمری و بروز فتق می‌شود.
بنابراین با توجه به نکات ذکرشده، عدم توجه به اصول بدنسازی و دیسک کمر می‌تواند منجر به بروز فتق دیسک یا حتی بدتر شدن این بیماری در فرد مبتلا شود. به‌همین‌دلیل است که باید بر اجرای خوب تمرینات و دستورالعمل‌های ایمنی پافشاری کرد.
علائم بارز ابتلا به مشکلات دیسک کمر
درد معمولاً از ناحیه کمر شروع می‌شود و می‌تواند به‌آرامی به سمت عضلات لگنی خزیده و از طریق عضلات همسترینگ تا پشت زانو، ساق پا و حتی کل پا ادامه یابد. به این حالت سیاتیک می‌گویند و اساساً عصب سیاتیک توسط فتق دیسک فشرده می‌شود.
اگر درد شدید باشد، ممکن است شوک الکتریکی دردناکی را احساس کنید که با هر حرکت نامناسب به شما وارد می‌شود. در این شرایط انجام برخی از حرکات روزانه بسیار پیچیده و حتی غیرممکن می‌شود. متاسفانه برخی ورزشکاران بدون اینکه بدانند کمردرد آن‌ها ناشی از فتق است، فکر می‌کنند که تاندونیت (التهاب تاندون) دارند.
توصیه می‌کنیم که به‌محض مواجهه با کمردرد در حین انجام تمرینات بدنسازی یا بعد از آن، تمام فعالیت‌های ورزشی را متوقف و حتماً به پزشک متخصص ارتوپد مراجعه کنید. احتمالاً برای تشخیص فتق دیسک کمر یا علل احتمالی دیگر نیاز به انجام آزمایشات تصویربرداری سی‌تی اسکن یا ام آر آی دارید.
هنگامی‌که متوجه شدید که دچار فتق دیسک کمر شده‌اید، اگر می‌خواهید به تمرین ادامه دهید باید تأییدیه پزشک خود را دریافت کنید و تمام تمرینات قدرتی خود را با شرایط جدید تطبیق دهید. اگر شدت بیرون‌زدگی دیسک بیش‌ازحد باشد، احتمالاً پزشک تأییدیه را به شما نمی‌دهد و از شما می‌خواهد برای جراحی باز یا آندوسکوپی دیسک کمر خود را آماده کنید.
روش‌های مؤثر برای تسکین درد ناشی از بدنسازی و دیسک کمر
اگرچه استراحت طولانی‌مدت بهترین راه برای کنترل درد است اما مصرف داروهای ضدالتهاب برای محدود کردن تورم، مسکن‌ها برای مبارزه با درد و شل‌کننده‌های عضلانی برای کاهش تنش ناشی از آسیب نیز بسیار مؤثر است.
علاوه بر این، فیزیوتراپی و انجام تمرینات ورزشی تحت نظر یک فیزیوتراپیست حرفه‌ای نیز بسیار مؤثر است. اگر پزشک تشخیص جراحی دهد، انجام جراحی‌هایی مانند لامینکتومی ضرورت دارد. پس از کاهش درد به روش‌های مختلف می‌توانید برای تمرینات مناسب بدنسازی و دیسک کمر اقدام کنید.
آیا در شرایط ابتلا به فتق دیسک کمر امکان انجام تمرینات بدنسازی وجود دارد؟
در زمینه بدنسازی و دیسک کمر مراقب باشید که باید از انجام برخی تمرینات اجتناب شود زیرا می‌توانند فشار بیشتری بر ستون فقرات وارد کنند. بنابراین لازم است حرکات تمرینات بدنسازی را به‌درستی اجرا کنید تا جلسات بدون درد داشته باشید.
شما می‌توانید با موافقت پزشک متخصص خود به تمرینات ادامه دهید. با این وجود، در اینجا چند نکته بسیار مهم وجود دارد که باید در زمینه بدنسازی و دیسک کمر رعایت کنید.
تمرینات پلانک مخصوص تقویت عضلات شکم
انجام این تمرینات تحت نظر مربی حرفه‌ای که از شرایط بدنسازی و دیسک کمر آگاه است، به شما این امکان را می‌دهد تا از ساختار کمر خود محافظت کنید. در واقع هرچه عضلات شکم شما قوی‌تر باشد، درد کمتری در ناحیه کمر احساس خواهید کرد. در صورت نیاز به خرید و آگاهی از قیمت دستگاه فیزیوتراپی خانگی برای انجام این‌گونه تمرینات، می‌توانید روی خدمات مشاورین حرفه‌ای شرکت برجیس حساب باز کنید.
چند تمرین برای جایگزینی
برای ادامه بدنسازی و دیسک کمر، می‌توانید تمرینات خاصی را جایگزین کنید. به عنوان مثال، جایگزین کردن تمرینات اسکات با اسکات تپانچه‌ای یا تمرینات لانگز واقعاً عاقلانه است.
اگر از تمرینات پرس سینه شیب‌دار استفاده می‌کنید، باید کمر شما کاملاً راست و کمی قوس داشته باشد. بهتر است از انجام تمرین ددلیفت (Deadlift) اجتناب کنید و همچنین حرکت پارویی را باید با حرکت تی بار (T-Bar) جایگزین کنید.
به عنوان یک قاعده کلی، سعی کنید از حمل بار بر روی پشت خود که می‌تواند به ستون فقرات شما فشار وارد کند، خودداری کنید. سخت‌ترین مساله در مورد بدنسازی و دیسک کمر، تطبیق دادن تمرینات پایین تنه با تمرینات پشت بدن است.
اگر در حین انجام ورزش‌های جایگزین نیز احساس درد شدید در ناحیه کمر خود کردید، بهتر است فوراً انجام آن‌ها را متوقف کنید.
استراحت پس از انجام تمرینات
پس از هر تمرین، باید زمانی را برای شل کردن عضلات کمر اختصاص دهید تا تنش وارده به عضلات اطراف نخاعی در طول تمرینات کاهش یابد. پشت خود را با بالا آوردن دو پا به سمت قفسه سینه برای چند ثانیه بکشید. می‌توانید این کار را هر بار با یک زانو انجام دهید.
سخن آخر
بنابراین بهترین راهکار در زمینه بدنسازی و دیسک کمر این است که به‌جای تحمل وزنه‌های سنگین، روی انجام تکنیک‌های عالی تمرکز کنید. حتماً در این زمینه با پزشک خود مشورت کنید.
